Żelazo jest pierwiastkiem w naszym organizmie, którego główna rola polega na pośrednim udziale w transporcie tlenu we krwi. Tlen, wraz z energią i wodą, są najważniejszymi związkami chemicznymi gwarantującymi nam życie. Z tego względu niedobór żelaza w diecie objawia się jako odczuwalna słabość, zawroty głowy, cienie pod oczami, omdlenia czy duszności. Długotrwały niedobór żelaza prowadzi do anemii, która nieleczona może być nawet zagrożeniem dla naszego życia.
W zależności od wieku, płci, wagi, wzrostu i trybu życia, zapotrzebowanie człowieka na żelazo różni się. Przyjmuje się jednak, iż prawidłowa dzienna dawka żelaza u przeciętnego człowieka wynosi 18 miligramów.
Źródła żelaza dzielimy na zwierzęce i roślinne. Bardzo często przyjmuje się, iż bez produktów pochodzenia zwierzęcego nie da się zapewnić sobie odpowiedniej dawki żelaza. Jest to twierdzenie błędne. Istnieją zarówno owoce, jak i warzywa bogate w żelazo. Przede wszystkim te drugie zapewniają osobom unikającym mięsa odpowiedni poziom tego pierwiastka w diecie.
Do najbardziej bogatych w żelazo grup roślin należą warzywa strączkowe. Ich przedstawicielami są np. soczewica, fasola czy groch. Szklanka gotowanej soczewicy zawiera nawet do 7 miligramów żelaza. Taka sama ilość soi dostarcza organizmowi aż 9 miligramów, czyli połowę dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Uzupełnianie poziomu żelaza jest niezmiernie ważne u osób, które oddają krew. Oprócz czekolady regulującej poziom cukru w organizmie po oddaniu krwi, zaleca się również spożywanie nasion i orzechów, w tym przede wszystkim pestek dyni czy migdałów.
Warzywami o największej zawartości żelaza jest z kolei cała grupa warzyw liściastych. Za najbardziej popularny, o którym wiele mówi się osobom chorym na anemię, uznaje się szpinak. Równie imponujące zawartości tego pierwiastka zauważyć można jednak również w jarmużu czy brukselce. Podobnie jest również w przypadku innych warzyw, z grupy kapustowatych, do których należy brokuł oraz – jak sama nazwa mówi – kapusta.
Osoba zmagająca się z niedoborem żelaza śmiało może sięgać również po pomidory w celu uregulowania jego poziomu w organizmie. Szczególnie zalecany jest tu przecier pomidorowy, co u wielu osób spotyka się z zaskoczeniem. Taka forma pomidorowego przetworu jest pozbawiona dużej części wody, a co za tym idzie, zawartość składników odżywczych w porcji jest dużo wyższa, niż w przypadku tych samych warzyw w formie nieprzetworzonej.
Pozostałymi warzywami o stosunkowo dużej zawartości żelaza są również ziemniaki czy grzyby. Są one jednak nieporównywalnie niższe niż w przypadku wyżej wymienionych produktów.
Przechodząc do owoców, bogate w żelazo są wszelkie ich ciemne odmiany, w tym śliwki, czarna porzeczka czy jagody. Tak jak w przypadku przecieru pomidorowego, również tutaj z zaskoczeniem spotyka się fakt, iż większą zawartość żelaza zauważa się w śliwkach suszonych w porównaniu do świeżych.
Jak łatwo zauważyć, istnieje mnóstwo roślinnych źródeł żelaza. Nawet duży jego niedobór w organizmie nie musi oznaczać konieczności spożywania mięsa.
