Jeśli zależy Ci na szybkim spadku wagi lub poprawie kondycji, a nie masz serca do aktywności z odgórnie narzuconym morderczym tempem, koniecznie powinnaś zainteresować się marszem. Wśród jego korzyści dostrzeżesz nie tylko utratę kilogramów, ale też poprawę samopoczucia i krążenia krwi. I, co najważniejsze, tę formę ruchu możesz uprawiać w każdym wieku. Przekonaj się, jak wiele osiągniesz, podkręcając tempo swoich spacerów!
Czy marsz może być skuteczniejszy od biegania?
Każda forma regularnej aktywności, dostosowanej do stanu zdrowia i wyjściowej kondycji, pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Podczas godziny szybkiego marszu spalisz 300–380 kcal, zależnie od tego, czy będziesz spacerować w tempie 6,5 czy 8 km/godz. Tego rodzaju trening pomaga pozbyć się cellulitu i wzmacnia mięśnie ramion, nóg, barków oraz grzbietu, co sprawia, że sylwetka staje się zgrabniejsza.
Choć podczas marszu spalasz zaledwie połowę kalorii, które spaliłabyś w czasie biegu, to jak głoszą wyniki badań Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Serca, regularne spacerowanie zmniejsza ryzyko niektórych schorzeń w większym stopniu:
- cukrzycy – marsz obniża ryzyko o 12,3%, a bieganie o 12,1%;
- chorób wieńcowych – marsz o 9,3%, bieganie o 4,5%;
- nadciśnienia – marsz o 7,2%, bieganie o 4,3%;
- podwyższonego cholesterolu – marsz o 7%, bieganie o 4,3%.
I to właśnie względy zdrowotne powinny być decydującym argumentem za tą formą aktywności – w końcu, gdy już masz zdrowo ukształtowaną sylwetkę, liczy się jej zachowanie, a niekoniecznie dalszy progres. Za to zdrowie jest bezcenne w każdej chwili.
A jeśli zależy Ci na podobnym spalaniu kalorii w marszu, co w biegu, a nie chcesz ryzykować kontuzji – miejska legenda głosi, że poważniejszym urazom ulega nawet 50% biegaczy – możesz na nogach i na nadgarstkach zaczepić niewielkie ciężarki. Dzięki nim spacer w tempie 5–6 km/godz. będzie równie efektywny, co bieg z prędkością 8 km/godz.
Inne korzyści z maszerowania
Szybki marsz stanowi również doskonały wstęp do ćwiczeń dla tych, którzy chcieliby bezpiecznie wrócić do aktywności po dłuższej przerwie. Ponieważ każdy krok polega na przetaczaniu całej stopy po podłożu od pięty po palce, stawy są nieustannie chronione. Nie zaszkodzi im nawet dwugodzinny marsz!
Szybki marsz to sport wytrzymałościowy, który – podobnie jak bieganie – poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i elastyczność mięśni. Ma jednak tę przewagę nad joggingiem, że nie jest aż tak męczący i obciążający dla organizmu. Spacerować możesz w towarzystwie, z rodziną lub znajomymi w różnym wieku, także tymi, którzy zupełnie nie mają kondycji. Dlatego łatwiej znajdziesz chętnych do wspólnego uprawiania sportu.
Na tym jednak nie koniec korzyści z uprawiania tej formy aktywności. Maszerowanie wzmacnia mięśnie i stawy, a także łagodzi bóle stawowe. Chroni przed osteoporozą, obniża ryzyko nowotworów, depresji, bezsenności i zmniejsza apetyt na słodycze. Niesie również pozytywny bonus dla zdrowia psychicznego – sprzyja dobremu samopoczuciu, kreatywności i pracy mózgu.
Jak maszerować, aby cieszyć się zdrowiem i doskonałą sylwetką?
Sposób, w jaki stawiasz kroki podczas przebieżek, różni się od tego w czasie marszu. Specyfika biegu sprawia, że w pewnym momencie obie stopy znajdują się nad ziemią, a chwili zetknięcia pięty z podłożem towarzyszy wstrząs. Dlatego w butach przeznaczonych do joggingu tak ważna jest amortyzacja. Podczas szybkiego spaceru odgrywa już ona mniejszą rolę, bo jedna ze stóp zawsze dotyka nawierzchni.
Kiedy stawiasz stopę na ziemi, temu kontaktowi towarzyszy delikatny ruch wsteczny. Następnie dochodzi do przetoczenia stopy po podłożu, stopniowego oderwania pięty i śródstopia oraz do ruchu przez palce – bez dynamicznego wybicia się, charakterystycznego dla biegu. Na każdym kroku nogi pozostają też wyprostowane w kolanach. To naturalny ruch, nad którym nie trzeba pracować. Przeciwnie jest w przypadku biegania – niemal każdy biegacz musi poświęcić sporo czasu, aby udoskonalić technikę.
Idealny strój na szybki marsz? Podpowiadamy!
Pierwszą, położoną najbliżej skóry warstwę Twojego ubioru powinna stanowić oddychająca bielizna bezszwowa, która uchroni Cię przed podrażnieniami i sprawnie będzie odprowadzać pot ze skóry. Natomiast jako wierzchnie okrycie doskonale sprawdzi się T-shirt, bluza i szorty, legginsy lub dresowe spodnie. Ważna jest oddychalność odzieży, więc stawiaj na ubrania sportowe sprawdzonych marek, które wykonane są z odprowadzających pot materiałów, takich jak Speedwick, lub z przewiewnej siateczki albo wzbogacone o specjalne technologie, np. HeathGear.
Najważniejsze dla Twojego komfortu podczas szybkich spacerów są oczywiście buty. Pamiętaj, że ich podeszwa nie może być zupełnie płaska, bo może przyczynić się do powstawania bolesnych wad stóp, a nawet schorzeń kręgosłupa. Zwróć uwagę na to, by obuwie miało wyrazisty bieżnik, który zapewni przyczepność do podłoża, i elastyczny spód, który dopasuje się do podbicia i ruchów stopy. Cholewka musi zapewniać stały dopływ powietrza. Poszukaj lekkiego fasonu, np. wykonanego z przewiewnej siateczki.
Chcesz odkrywać sportową stronę życia? Zostań stałą bywalczynią naszego bloga fitanu.com, poznaj mnóstwo ciekawostek dotyczących aktywności i śledź modowe trendy!
Źródło zdjęć: pexels.com, unsplash.com
